Tot sobre el Sucre Lliure – CEIP JAIME BALMES

Com ja sabeu, des de de el col·legi i personalment des de l’àrea d’Educació Física estem duent a terme un programa d’educació en alimentació saludable. El més important està aconseguit, i és crear consciència entre l’alumnat. Diàriament baixen les escales direcció al pati a l’hora de l’esbarjo i, quan em troben a la meitat del seu camí, fan gala orgullosos aquells que porten fruita a les seues mans i amaguen darrere de l’esquena els que encara porten brioixeria, galetes, sucs o qualsevol altre esmorzar amb un embolcall ple d’ingredients malsans.

Molts pares agraeixen el canvi que està provocant en els seus fills aquest tipus de xarrades. Comenten que fins i tot pecant ells, els seus fills prefereixen opcions més saludables i arriben a deixar les galetes en la taula de la cuina i agafen el plàtan per a ficar-lo en la seua motxilla. Per iniciativa pròpia! A vegades, als docents, se’ns oblida el poder que tenim en la societat.

Perquè seguint amb aquesta línia i amb les festivitats que s’acosten, aprofundirem en una de les substàncies més de moda actualment: el sucre. I és que la millor manera d’opinar i de fer bones eleccions en el nostre dia a dia, és coneixent. Què és el sucre lliure? Quant puc prendre? Saps si consumeixes sucre sense adonar-te? El sucre és necessari? Aquestes i altres preguntes tenen resposta en l’article. Si tens 10 minuts, t’anime a marmitons a Llegir més »

Què és el sucre lliure?

L’Organització Mundial de la Salut (l’OMS) considera sucres lliures:

els sucres afegits (refinats o sense refinar) als aliments pels fabricants, els cuiners o els consumidors.
els sucres presents de manera natural en la mel, els xarops i sucs de fruita.

Les recomanacions de l’OMS no s’apliquen al consum dels sucres intrínsecs presents en les fruites i les verdures senceres fresques, encara que sí als seus sucs o concentrats de suc de fruites.

Quina és la quantitat màxima recomanada per l’OMS?

La quantitat desitjable de consum de sucre diari hauria de ser 0 grams, és a dir, no consumir sucre lliure. No obstant això, la xifra acceptable que ens marca l’OMS és menys del 10% de la ingesta calòrica total. A més, afig que per davall del 5% produiria beneficis addicionals per a la salut.

Això no vol dir que calga prendre el 5% de la teua energia a través del sucre, insistim que és la quantitat màxima. És un matís important perquè moltes vegades el missatge és mal transmés i interpretat, fent creure que les persones hem d’arribar a aqueix 5%. Els etiquetatges dels productes ajuden a aquesta mala interpretació amb la “Quantitat Diària Recomanada (CDR)”, donant a entendre que al final del dia hem d’haver consumit aqueix sucre.

Recorda aquesta frase:

La quantitat ideal de sucre afegida és zero i l’edat per a començar a consumir-la és, com més tard, millor.

Per què aqueixa recomanació?
Perquè segons l’anàlisi de les últimes dades científiques, l’OMS pot afirmar que:

Els adults que consumeixen menys sucres tenen menor pes corporal.
Els xiquets amb nivells més alts de consum de begudes ensucrades tenen més probabilitats de patir sobrepés o obesitat que aquells amb un baix nivell de consum d’aquesta mena de begudes.
Un consum de sucres lliures superior al 10% de la ingesta calòrica total produeix taxes més elevades de càries dental.

Però el 5% quant és?
Per exemple, un adult que consumisca 2000 Kcal. hauria de reduir a menys de 25g el consum de sucres lliures, la qual cosa equival, aproximadament, a 6 terrossos de 4g o 2 sobres i mig. (1 gr. de sucre = 4 Kcal.)
En els xiquets, aquesta quantitat es redueix uns 13g. diaris, la qual cosa equival, aproximadament, a 3 terrossos o poc més d’un sobre.

El problema és que a Espanya, un xiquet consumeix 90 grams de sucre al dia, 7 vegades més del màxim recomanat per l’OMS, i els adults 111 grams de sucre diaris, 5 vegades més del màxim.

Consum de sucre mitjà d’un xiquet espanyol en un any: 32Kg

Jo no em pose tant de sucre no estem exagerant?

En 1980 cada espanyol consumia 8kg. de sucre de taula a l’any. En 2012, aquesta quantitat era la meitat, 4kg. No obstant això, el consum de sucre total va augmentar en aqueixos anys un 20% Com s’explica això? Com s’explica que en els últims 30 anys el consum de sucre a tot el món ha augmentat un 46%?

El problema del sucreno és tant el que li podem posar al café o la llet (que també). El problema recau sobretot en el sucre que no veiem, en el qual hi ha ocult en els productes, que aparentment no haurien de tindre sucre i ho tenen.

En els últims 30 anys, el consum de menjar processat s’ha duplicat. I no són sol aliments dolços, moltes vegades el sucre està en productes salats o aliments que considerem molt saludables, com podria ser sushi, amb 2 grams de sucre afegit per cada peça. Consumim molt sucre que no veiem i per tant no el percebem com a sucre. El 80% dels sucres que ingerim ens venen sense adonar-nos.

Per a fer-nos una idea, tenint en compte que un adult no ha de passar de 6 terrossos de sucre diaris i un xiquet no hauria de passar de 3 terrossos, una llanda de refresc de cola sense cafeïna té 9,25 terrossos. Això és 37g. Més de 3 terrossos del consum diari per a un adult i més del triple per a un xiquet… en solo en una llanda! Continues pensant que és exagerat?

Per què la indústria utilitza tant de sucre?

Estem preparats genèticament perquè ens agrade el sabor dolç. El nostre cervell aprecia molt el sucre i la indústria alimentària ho sap. Està molt estudiada la quantitat de sucre que ha de tindre un producte perquè el consumidor que el comence a prendre no vulga parar. Recordem la campanya “Quan fas pop, ja no hi ha stop”. Qui no ha experimentat l’obrir una bossa de creïlles, menjar una i instantàniament desitjar anar per més?

Un adult sap distingir entre la publicitat i la informació. Els xiquets no saben distingir tots dos conceptes i és molt fàcil enganxar-los. Per això és molt perillosa la publicitat alimentària d’aquests productes que sabem que produeixen obesitat. Ficar joguets dins dels productes, utilitzar dibuixos animats, personatges famosos… Això caldria regularitzar-ho i prohibir-ho. A Espanya quasi 4 de cada 5 anuncis d’alimentació són amb perfils insans que en països com Xile o Anglaterra estarien prohibits. Però a Espanya, qui vigila els anuncis per a xiquetsno és el govern, és la pròpia indústria amb el codi PAOS. Codi que, per cert, incompleixen en un 90%.

Encara que després parlarem de com s’ha anat introduint el sucre en els aliments, aquests són alguns dels motius pels quals el sucre apareix tant en els aliments:

És barat.
Dona sabor.
Fa que les galetes i els dolços estiguen més cruixents.
És el responsable de daurar l’escorça de molts pans.
També és un gran conservant perquè no es descompon ni s’evapora, podent transportar així els aliments a diferents parts del món.
En ser plaent, el consumidor l’associa amb una cosa bona i torna a comprar-lo.

Sucre afegit

No obstant això,no és un element dels quals la indústria alimentària traga pit i faça gala d’afegir-ho en els seus productes com poguera ser la fibra o l’oli d’oliva que, per poca quantitat que posen, l’assenyalen amb lletres enormes en la cara visible del producte. Com veurem més endavant, la indústria sucrera sap des de fa molts anys el perjudicial que és el sucre i per això l’oculta en les etiquetes dels seus ingredients sempre que pot. Tant és així que existeixen fins a 56 noms diferents per a nomenar el sucre, com per exemple: glucosa, sacarosa, fructosa, xarop de dacsa, mel, dextrosa, maltosa, sacarosa, concentrats de sucs de fruites… Són tots iguals, perquè són el mateix: sucre lliure.

A més de fixar-nos en els ingredients, podem veure la taula nutricional en la qual esmenta els hidrats de carboni i especifica dels quals quants són sucre. Però a Espanya no tenen l’obligació d’esmentar quina quantitat de sucre és afegit i quina quantitat és el propi de l’aliment. En altres països, com podem veure en la imatge, sí que ho identifiquen.

És més fàcil identificar els aliments que no tenen sucre afegit: vegetals, ous, carns fresques, peix fresc, fruites i fruita seca al natural. I de beguda, l’aigua.

El sucre és necessari?

Molta gent pensa que el sucre és un nutrient essencial, que el necessitem per a obtindre energia o que és l’únic component que alimenta al cervell. Però això és totalment fals, és un mite molt arrelat en la nostra societat i que utilitza la indústria per a justificar la inclusió de sucres en els productes que comercialitzen. Però parem a pensar un moment: Si el sucre anara necessari, com sobrevivia l’ésser humà abans de descobrir la producció de sucre a través de la canya de sucre o de la remolatxa sucrera? Evidentment, hi havia éssers humans abans d’aqueixos descobriments. Per tant, siguem crítics.

El sucre (o sacarosa) és un disacàrid, és a dir, està format per dues molècules. Quan entra en el sistema digestiu es descompon en glucosa i fructosa, dos monosacàrids que el cos gestiona de manera diferent:

La glucosa és vital per a les cèl·lules de tots els organismes del planeta i, en concret, per al correcte desenvolupament de les funcions cerebrals. Si no l’agreguem a la nostra dieta, el nostre cos pot produir-la de manera natural i en la quantitat que requereix. És, per tant, una font d’energia que pot ser metabolitzada per tots els òrgans del nostre cos, inclòs el nostre cervell.
La fructosa, d’altra banda, és quasi exclusivament metabolitzada pel fetge.

Això significa que, quan bevem un refresc ensucrat, el fetge és inundat per fructosa. Com a resultat d’això, el fetge s’atabala i comença a convertir el sucre en greix. Tot l’excés de sucre convertit en greix, pot augmentar el risc de fetge gras, diabetis i malalties cardiovasculars.

L’exemple més gràfic el tenim en els egipcis, que obligaven les oques a menjar molt de sucre, per a provocar-los fetge gras i fer foie gras. Ara ho fan els francesos.

Per què és dolent el sucre, quina causa realment?

Que el sucreno és saludable és una cosa que ja està bastant estés, no obstant això, no solem saber què és el que realment produeix el sucre en el nostre cos. És més, tots tenim clar que no li donaríem una cervesa al nostre fill xicotet, però pocs dubten en donar-li una Coca-Cola, Fanta, Aquarius, o qualsevol altre refresc ensucrat. També és molt comú veure als xiquets esmorzar brioixeria tots els dies de la setmana. Per això, us posem un llistat de motius pel qual reduir el consum de sucre:

Afecta a les dents.
Augmenta el risc de patir sobrepés o obesitat.
Augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars:
- Pot augmentar la pressió arterial i els triglicèrids.
- Pot provocar augment d’inflamació i estrés oxidatiu.
Promou i facilita resistència a la insulina.
- Augmenta el risc de patir diabetis tipus 2.
Pot danyar el teu fetge.
- Augmenta el risc de patir fetge gras.
Pot produir malalties relacionades amb problemes en els ossos.
Pot produir malalties relacionades amb la síndrome metabòlica.
Pot augmentar el colesterol.
El seu consum augmenta el risc de desenvolupar càncer.
El seu consum primerenc (adolescència), pot provocar pèrdues en la memòria i l’aprenentatge.
El seu consum primerenc (adolescència), pot augmentar la prevalença en malalties neurodegeneratives (alzheimer).
Altera la percepció amb la qual es percep el sabor dolç dels aliments.
Aporta, igual que l’alcohol, calories buides.
Afecta als senyals de sacietat, motivant la ingesta.
Augmenta el plaer obtingut pel menjar encara que les reserves d’energia estiguen completes.
Pot ser addictiu.

Totes les dades estan extrets de les publicacions esmentades al final de l’article. Per exemple, en el documental Banyat en sucre, emés per la 2, comenten que estudis europeus mostren que si consumim un refresc al dia, el risc de diabetis augmenta en un 29%.

Ara s’està veient diabetis tipus 2 en xiquets menors de 10 anys o malalties cardiovasculars en adolescents, coses que abans no es veien. No es tracta d’una opinió, són dades amb evidència científica.

Llavors és el sucre el causant de tot el dolent?

En absolut. El sucre és part del problema. El missatge amb el qual caldria quedar-se és: redueix el seu consum al màxim. La majoria de les vegades el sucre va associat a uns certs productes que són insans independentment del sucre, pels greixos poc saludables que tenen, el nombre de calories buides, els olis refinats, la manca de nutrients…

Hem d’aprendre a llegir les etiquetes per a ser consents del que consumirem i així poder ser crític en la nostra decisió de si finalment ficar aqueix producte en la nostra cistella diària o no. Obriguem els ulls i decidim per nosaltres mateixos. Si un dia volem consumir un producte malsà per ser un motiu festiu o una celebració, que el fem a gratcient i no pensant que estem ingerint un producte saludable quan realment no ho és.

Per a l’any 2020, els refrescos tindran un 10% menys de sucre. Això és propaganda per a fer-nos creure que la indústria pensa en la nostra salut. Un 10% en una llanda de cola que, com hem vist anteriorment té 37g., significa deixar-ho en 33,3g. Anem, que continua sent una barbaritat.

Articles com aquest tenen l’objectiu instruir i donar coneixement perquè siguem autònoms en les nostres decisions i que no ens enganye una indústria que farà tot el possible per a lucrar-se, independentment de la salut.

Us deixem un original vídeo del Comidista on Mikel López Iturriaga ens avança el futur dels pròxims productes que inundaran les prestatgeries dels supermercats. Els productes “sense sucre afegit”.

Estem veient ara com algunes empreses estan llevant l’oli de palma dels seus productes. Per exemple, Nocilla. La Nocilla, encara que li lleven l’oli de palma, continua sent un producte ultraprocesado no saludable. Doncs qualsevol brioixeria, galetes… que li lleven el sucre, continuarà sent un mal producte.

La fal·làcia de la indústria

La indústria, donada la quantitat de diners que mou, té el poder per a difondre la seua opinió per damunt de les possibilitats dels estudis científics. Hui dia seria impensable que ens vengueren que el tabac és saludable, però en 1960 es va arribar a creure que el tabac era bo per a la gola, i tot pel fet que la indústria tabaquera va ocultar, va manipular, va falsejar i va subornar tot el possible perquè les dades no isqueren a la llum. No va ser fins als 90 quan es van publicar els documents i van començar a canviar les coses.

El que no sabíem fins fa poc és que, paral·lelament a això, la indústria sucrera estava actuant igual des de 1965 segons uns documents recuperats per investigadors de la Universitat de Califòrnia. De fet, alguns dels responsables de les manipulacions de la indústria tabaquera van col·laborar a falsejar estudis en la Sugar Association on es descartava la relació entre el sucre i unes certes malalties.

També es coneix ara que altres estudis que van finançar, revelaven que el sucre augmentava el risc de malalties cardíaques i el càncer de bufeta, o que les rates alimentades amb sucre tenien més colesterol que les alimentades amb midó. Aquests resultats demostraven el mal que provocaven els seus productes, així que van deixar de finançar estudis i les investigacions mai es van publicar. Jack Tatem, president de l’Associació del Sucre, es va presentar al seu consell i els va dir: “Si algú relaciona alguna vegada el sucre amb aquestes malalties, estem morts. Hem d’assegurar-nos que no hi haja consens”. Si no hi ha evidència, no hi ha problema.

El més sorprenent de tot és que si creàrem una llista de les coses que la indústria del tabac va fer durant 30 anys per a evitar la prohibició de fumar, veuríem que són exactament les mateixes que està fent la indústria alimentària amb el sucre: pagant a “científics” perquè facen estudis que afavorisquen a la indústria, pagant a organitzacions vinculades amb el càncer o el cor, pagant a pediatres, traient declaracions enganyoses en la premsa, qüestionant els mètodes dels estudis que no afavoreixen la seua postura… La indústria del tabac va fer totes aquestes accions i la indústria sucrera les està fent hui dia.

És increïble que encara hi haja “científics” defensant el sucre i la fructosa, però tot té sentit quan veus que les seues investigacions són totalment finançats per Coca-Cola, una empresa que té més de 650 productes que depenen del sucre i la fructosa. Qualsevol estudi que no siga independent i tinga conflicte d’interessos, no hauria de ser vàlid ni susceptible de ser publicat. A Espanya tenim alguns exemples pròxims, com a galetes carregades de sucre que col·laboren amb l’Associació Espanyola de Pediatria.

Hui els anuncis de tabac estan prohibits. Els de productes alts en sucre dirigits a xiquets no. Encara no.

Bibliografia i altres publicacions consultades:

Nota informativa sobre la ingesta de sucres recomanada en la directriu de l’OMS per a adults i xiquets.
Directriu: ingesta de sucres per a adults i xiquets. Resum.
Sánchez García, A., (2016). La meua dieta coixeja, Espanya: Paidós Ibèrica.
Llargues, J. F., (2016). Slow fast food, Espanya: Comanegra.
Rodríguez Estrada, A., (2018). El llibre de sinazucar.org, Espanya: Plumadecristal.

Altres publicacions: