El cambio de hora, que se realiza dos veces al año en la mayoría de los países europeos, tiene efectos en nuestro cuerpo, pero especialmente en el de los más pequeños. Durante el otoño, cuando retrocedemos una hora, los niños pueden experimentar alteraciones en su rutina de sueño, lo que puede influir en su bienestar físico y emocional. Resulta fundamental que tanto las familias como los docentes comprendan cómo gestionar este cambio y cómo ayudar a los niños y niñas a adaptarse de manera saludable.
¿Por qué el cambio de hora afecta a los niños?
El cambio de hora está vinculado al ritmo circadiano, ese “reloj interno” que regula los ciclos de sueño y vigilia. En los niños, este ritmo es aún más sensible debido a que su desarrollo está en pleno proceso, y cualquier alteración en los hábitos de descanso puede tener un impacto directo en su estado de ánimo, concentración y rendimiento escolar.
En el caso del cambio de hora en otoño, cuando se retrasa una hora, los niños tienden a levantarse más tarde, lo que puede modificar su hora de acostarse y generar cierta confusión en el ciclo de sueño. Aunque algunas familias pueden ver este cambio como algo positivo (especialmente aquellos niños que suelen madrugar mucho), la adaptación puede generar dificultades en el inicio de las clases, el cansancio a lo largo del día o la falta de concentración en las actividades escolares.
Efectos comunes del cambio de hora en los niños
Alteración del sueño
Puede ocurrir que los niños se tarden más en dormirse o, por el contrario, se despierten demasiado temprano. Esto puede provocar una falta de descanso reparador y, por ende, un aumento de la irritabilidad.
Fatiga y somnolencia
A pesar de que el cambio es solo de una hora, el cuerpo tarda unos días en adaptarse. Durante ese período, los niños pueden sentirse más cansados, con menos energía y menos motivación para realizar actividades físicas o cognitivas.
Dificultades en la concentración
Un sueño inadecuado o alterado puede hacer que los niños tengan problemas para concentrarse en las tareas escolares. Esto puede afectar tanto a su rendimiento académico como a su comportamiento en clase.
Alteraciones del estado de ánimo
El cansancio puede influir en el comportamiento de los niños, aumentando los episodios de llanto, frustración o cambios de humor.
Consejos prácticos para afrontar el cambio de hora
Anticiparse al cambio
Los expertos recomiendan que, en la semana previa al cambio de hora, se adelanten o retrasen las horas de acostarse y levantarse unos 15 minutos cada día. De este modo, el ajuste será más gradual y menos notorio para los niños. Es útil también ajustar las siestas si el niño las tiene, para que el ciclo de sueño no se vea tan alterado. Puedes intentar aplicar lo mismo con los horarios de las comidas.
Mantener una rutina de sueño constante
La clave para que los niños se adapten al nuevo horario es seguir una rutina de sueño estable. Asegúrate de que el ambiente para dormir sea cómodo, tranquilo y oscuro. Una vez que se haya alcanzado el horario del cambio de hora, se debe mantener la hora fija de acostarse en el nuevo horario para no desajustar su ritmo circadiano. Esto significa que, aunque se haya hecho un ajuste gradual, la rutina y la hora de dormir deben ser consistentes a partir del día del cambio.
Evitar la sobreestimulación antes de dormir
En las horas previas a la hora de acostarse, limita las actividades estimulantes como el uso de pantallas (tablet, televisión, videojuegos) o cualquier actividad que pueda alterar el estado de ánimo. En su lugar, fomenta actividades relajantes, como leer un cuento o escuchar música suave.
Exposición a la luz natural
La luz natural juega un papel esencial en la regulación del reloj biológico. Exponer a los niños a la luz del día, especialmente en la mañana, les ayuda a restablecer su ritmo circadiano. Es recomendable aprovechar las primeras horas de la mañana para actividades al aire libre.
Reforzar la importancia del descanso
Hablar con los niños sobre la importancia de dormir bien y explicarles que el cambio de hora es temporal puede ayudarles a entender la situación. El descanso adecuado es fundamental para que puedan estar más alertas y concentrados durante las clases.
Mantener la calma y ser flexible
Los primeros días después del cambio de hora pueden ser difíciles tanto para los niños como para los padres. Es importante ser pacientes y darles tiempo para adaptarse. Si el niño se muestra más cansado o irritable, no te preocupes; es una fase normal que pasará en unos días.
Ajustes en la dieta y la actividad física
Evita que los niños consuman comidas pesadas o bebidas estimulantes (como la cafeína) por la tarde o noche. Asimismo, fomenta la actividad física durante el día, ya que un buen ejercicio favorece un sueño reparador.
