Control de l’estrés i l’ansietat

PREPARACIÓ

• Uns hàbits d’estudi eficaços t’ajudaran a  sentir menys ansietat i tenir més control. Revisa la planificació al llarg del curs i valora com pots distribuir el temps per tal que les hores d’estudi no es concentren només en les èpoques d’examen. Planifica’t amb prou flexibilitat i deixa espai per a imprevistos. Fixa’t en el lloc on normalment estudies: està organitzat? és còmode? hi ha tot allò que necessites? hi ha algunes coses que et distreuen a l’hora d’estudiar que potser podries col·locar en un altre lloc?
• Respecta el teu temps (estones de descans i d’oci).
• Prioritza. Quines assignatures portes millor? En quins temes has d’aprofundir més?
• Motiva’t. Planifica recompenses pels objectius que assoleixes. Si et costa posar-te a estudiar, comença amb allò que et resulta més fàcil o interessant
• Fes esquemes o resums mentre estudies. Repeteix els conceptes importants en veu alta. Fes-te preguntes sobre el que estudies. Fes una llista de les idees principals
• Practica resolent exàmens d’anys anteriors
• Cuida l’alimentació.
• Fes esport.
• Relaxa’t. Inclou en el dia a dia alguna activitat que et resulte relaxant. Si l’ansietat és excessiva, practica algun exercici de relaxació

EL DIA ABANS DE L’EXAMEN

• Es millor no estudiar molts conceptes ni coses noves. Estudia els esquemes i idees principals.
• Pots comprovar si et saps la matèria fent-te un examen, preguntant-te…
• Descansa i fes algun activitat que et relaxe.
• No et tanques a l’habitació tot el dia sense parar d’estudiar.
• Descansa bé la nit anterior. Es aconsellable dormir 8 hores. No et gites tard ni vages a l’examen sense haver dormit.

I SI ET BLOQUEGES?

No és estrany tindre una sensació de bloqueig o de quedar-vos en blanc durant uns moments. De vegades podeu sentir pànic: noteu que el cor vos batega ràpid, vos maregeu, sueu. Tot i que vos sentiu espantats, aquests símptomes són comuns.

Feu una xicoteta pausa. Deixeu el bolígraf i tanqueu els ulls. Alentiu la respiració. Deixeu que el cos es relaxe. Tranquil·litzeu-vos dient-vos que no vos passarà res ni esteu a punt de perdre el control. És només ansietat. Envieu els pensaments ansiògens cap al darrere i centreu-vos a respirar i a relaxar-vos. Doneu-vos ànims i permeteu-vos descansar uns minuts fins que vos hàgeu tranquil·litzat. No se n’aneu de l’examen. L’ansietat disminuirà i podreu seguir endavant. Recordeu que és millor escriure alguna cosa que deixar-ho enblanc.

EL DIA DE L’EXAMEN

• Abans de l’examen és més important dedicar les energies a cuidar-vos que a seguir estudiant coses noves.
• Pots fer una relaxació abans d’eixir de casa. Arriba a temps i amb tranquil·litat a l’examen.
• Els minuts abans de l’examen no us dediqueu a repassar ni a comentar la matèria amb companys/es, sols servirà per a crear confusions i provocar nerviosisme.
• Pot ajudar-vos que visualitzeu una imatge de benestar o dir-vos frases d’ànim.

DURANT L’EXAMEN

• Si són preguntes curtes o tipus test, respon primer les que et resulten més fàcils o clares. En les preguntes que dubtes, valora quina és la penalització de les respostes
• En les preguntes que són de desenvolupar, dedica un moment a organitzar la resposta i els punts clau. Abans de posar-te a escriure, torna a llegir la pregunta per veure si el que respons és realment el que et demanen. Intena no deixar preguntes amb molt de pes en blanc
• Revisa el temps que portes i el ritme

DESPRÉS DE L’EXAMEN

• Si t’ha eixit bé, perfecte! Feliciteu-vos per la feina feta i premieu-vos amb alguna activitat que vos agrade, descansa…i carrega les piles per al pròxim examen. Encara que tingueu més exàmens, no vos torneu a posar a estudiar just després d’acabar-ne un. Descanseu una mica
• Si no t’ha eixit bé, no et culpabilitzes. Intenta vore com potsmillorar les errades que has fet.

Recordeu: NO SOU LA PUNTUACIÓ QUE OBTENIU. Davant de la por a suspendre o a no treure la nota que voleu, poden aparèixer pensaments catastrofistes (“no aconseguiré treure-m’ho“, “no serveix de res“, “mai trobaré una bona feina“, “sóc un fracàs“, “decebré els meus pares“…), però tot i que és desagradable no obtenir els resultats desitjats, probablement les conseqüències no seran tan catastròfiques!

COM CONTROLAR L’ANSIETAT?

1. Intenta fer exercici unes quantes vegades per setmana.
2. Ves pas a pas. No intentes fer totes les coses a la vegada. Prioritza. Primer 1 després 2.
3. Posa’t objectius més xicotets però més assolibles. T’ajudarà a sentir-te millor i alhora a valorar el progrés.
4. Troba temps per a fer activitats que et relaxen.
5. Vigila els pensaments. No et cregues aquells pensaments alarmistes o catastrofistes que són fruit de l’emoció més que d’una anàlisi justa de la situació. Recorda els èxits anteriors i de com has pogut afrontar altres situacions d’examen.
6. Observa’t i aprèn què et sol passar quan comences a sentir ansietat. Això et servirà per a controlar l’ansietat. El control és més fàcil si es fa només es noten els primers simptomes.
7. Vigilar els pensaments negatius. Els pensaments negatius solen rondar per la nostra ment i si no som capaços d’alliberar-los, és perquè no parem d’alimentar-los, i així, es fan més grans i persistents. D’aquesta manera entrem en un bucle de pensaments negatius. De vegades, ens contagiem de la negativitat i queixes d’altres persones. Hem de preocupar-nos per tindre més pensaments positius que negatius en la nostra ment