¿QUÉ HAGO HOY DE ALMUERZO?

RECOMENDACIONES DE ALMUERZO SALUDABLE

 

Recomendaciones de almuerzos saludables para niños de 6 a 12 años, pensados para mantener la energía, la atención y la concentración durante la jornada escolar.

Recomendaciones de almuerzo saludable para el colegio:

1. Frutas enteras

• Ejemplos: manzana, plátano, pera, uvas, mandarinas, fresas.

• Beneficios: Aportan vitaminas, minerales y energía para la actividad cerebral y física.

Al morder y masticar desarrolla los músculos de la cara que permiten que un niño/a mastique, hable, respire, sonría y degluta correctamente.

 

2. Frutos secos (sin sal ni azúcar añadido)

• Ejemplos: almendras, nueces, avellanas, pistachos.

• Beneficios: Ricos en grasas saludables (omega-3 y omega-6) que mejoran la función cerebral y la memoria.

 

3. Bocadillos saludables

• Ejemplos:

– Pan integral con pavo, pollo, huevo, queso fresco o hummus.

– Pan integral con verduras como tomate, lechuga o aguacate.

• Beneficios:

  • Los carbohidratos del pan integral proporcionan energía duradera para el cerebro.

  • Las proteínas y grasas saludables favorecen la atención sostenida y la regulación emocional.

  • Las verduras aportan vitaminas, antioxidantes y fibra, mejorando la digestión y el bienestar general.

4. Verduras

• Ejemplos: zanahoria, pepino, pimientos, tomates cherry, brotes verdes.

• Beneficios: Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen el cerebro y el organismo y ayudan a mantener la energía y concentración.

 

5. Agua

• Beneficios: Mantiene la hidratación cerebral, fundamental para la atención y la memoria.

 

🚫 ALMUERZOS Y BEBIDAS NO RECOMENDABLES

❌ Bollería industrial (croissants, donuts, magdalenas, bizcochos envasados)

• Altos en azúcares añadidos, grasas saturadas y aditivos.

• Producen picos rápidos de energía que después caen bruscamente, generando cansancio, irritabilidad y pérdida de atención.

• Favorecen el sobrepeso y no aportan nutrientes esenciales.

❌ Galletas y barritas procesadas (aunque digan «integrales» o «con fibra»)

• Suelen contener azúcares ocultos y grasas poco saludables.

• El etiquetado puede confundir, pero en general no ofrecen la calidad nutricional de frutas o frutos secos naturales.

❌ Snacks salados ultraprocesados (patatas fritas, gusanitos, palitos de pan comerciales)

• Ricos en grasas trans y sal, que no benefician al cerebro ni a la salud cardiovascular.

• Aportan calorías vacías sin vitaminas ni minerales útiles para el aprendizaje.

❌ Embutidos grasos (salchichón, chorizo, mortadela)

• Altos en grasas saturadas, aditivos y sal.

❌ Bebidas azucaradas (zumos envasados, refrescos, batidos industriales)

• El azúcar líquido se absorbe muy rápido → sube la glucosa y luego baja bruscamente, afectando la atención y la conducta.

• Favorecen la caries y el sobrepeso.

 

Plan semanal de almuerzos escolares saludables

DÍA	BOCADILLOS	FRUTA	FRUTOS SECOS	BEBIDA
LUNES	Pan integral con pavo y tomate	Manzana	Almendras	Agua
MARTES	Pan integral con hummus y zanahoria rallada	Plátano	Nueces	Agua
MIÉRCOLES	Pan integral con queso fresco y pepino	Uva o fruta de temporada	Avellanas	Agua
JUEVES	Pan integral con huevo duro/tortilla y lechuga	Mandarinas o fruta de temporada	Pistachos	Agua
VIERNES	Pan integral con aguacate y pavo.	Pera	Pasas o mezcla de frutos secos	Agua